Farfuria alimentaţiei sănătoase (The Healthy Eating Plate) şi piramida alimentaţiei sănătoase ( Healthy Eating Pyramid) sumarizează cele mai bune informaţii nutriţionale existente în prezent. Fireşte ca odată ce vor apare noi dovezi ştiinţifice, acestea se vor reflecta în variante adaptate ale acestor două instrumente.
O serie de studii au demonstrat ca respectarea ghidării Farfuriei alimentaţiei sănătoase şi celei a Piramidei alimentare poate duce la un risc mai mic de boala cardiacă şi de moarte prematură. 86, 87,88
Farfuria alimentației sănătoase (The Healthy Eating Plate) este un ghid vizual într-un format simplu ce oferă o schiţă/ un plan pentru alcătuirea unei mese echilibrate şi sanatoase- fie ca este servită pe o farfurie sau ambalată la pachet. A fost creată de către Harvard School of Public Health.
Mărimea fiecărei secţiuni sugerează cu aproximaţie proporţia relativă a fiecărei grupe alimentare ce ar trebui să se regăsească pe o farfurie cu mâncare sănătoasă. Farfuria şi secţiunile ei nu reflectă număr de calorii sau porţii zilnice din alimente, întrucât necesarul caloric zilnic şi necesaul de nutrienţi diferă în funcţie de vârstă, sex, IMC şi nivelul de activitate fizică.
Recomandările esenţiale sugerate de imaginea farfuriei sunt:
🥣 la alcătuirea unei mese, ½ din alimente să fie fructe şi legume. Încearcă să mănânci o varietate (“un curcubeu”) de fructe şi legume. Cartofii, şi mai ales cartofii prăjiţi, nu sunt incluşi aici.
🥣 ¼ fin farfurie să fie cereale integrale. Consumă o varietate de cereale integrale (grâu, ovăz, orz, quinoa, orez brun). Limitează cerealele rafinate (orezul alb şi pâinea albă).
🥣 ¼ din farfurie să fie alimente proteice ( peşte, pui, fasole şi mazăre boabe, nuci; ele pot fi amestecate într-o salată sau servite cu garnitură de legume. Limitează carnea roşie şi evită preparatele de carne procesate precum mezelurile, şuncă, etc)
🥣 alege uleiuri vegetale sănătoase (de măsline, răpită, porumb, floarea-soarelui, arahide) pentru gătit şi salate, şi evită-le pe cele parţial hidrogenate care conţin grăsimi trans nesănătoase. Uleiurile trebuie consumate în cantităţi mici. Limitează untul. bea apă, ceai sau cafea, neîndulcite. Limitează consumul de lactate la 1-2 porţii/zi. Limitează consumul de sucuri de fructe 100% la 1 pahar/zi. Evită băuturile îndulcite.
