(Extras din Ghid de preventie, vol. 2, pag. 14-17)
Se recomandă echilibrarea caloriilor din alimente şi băuturi cu energia consumată.10 Aportul caloric trebuie limitat la energia necesară pentru a menţine (sau a obţine) o greutate sănătoasă la adult şi pentru o creştere adecvată în greutate la copil şi adolescent.8 1A- Se recomandă menţinerea unui echilibru caloric adecvat în fiecare etapă a vieţii: copilărie, adolescenţă, maturitate, sarcină, alăptare, vârstă înaintată.8 2B
- Regimul alimentar sănătos se bazează pe legume, fructe, cereale integrale, boabe şi nuci, lactate semi-/degresate, pui, peşte, ouă, uleiuri vegetale non-tropicale, concomitent cu limitarea sodiului, grăsimilor saturate, cerealelor rafinate, alimentelor şi băuturilor îndulcite, cărnii roşii și procesate.1, 8, 18, 19 1A
- Pentru a avea o alimentaţie sănătoasă, se recomandă să se consume alimente din toate grupele, în formele cu conţinut nutritiv ridicat şi în cantităţile recomandate; nu este necesar să se elimine grupe alimentare sau să se conformeze unei singure diete; se pot face, într-un mod flexibil, diverse combinaţii de alimente în funcţie de nevoile pentru sănătate, preferinţe culinare şi tradiţii culturale.8, 18, 19 1A
- Se recomandă limitarea consumului de alimente ce conţin cereale rafinate, în special cereale rafinate ce conţin adaosuri de grăsimi solide, zahăr şi sare. 2B
- Se recomandă înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale, încât cel puţin jumătate din cerealele consumate să fie integrale. 2B
- Se recomandă la adult, 6 porţii de cereale per regim de 2000 calorii/zi, din care cel puţin jumătate să fie cereale integrale. La copil şi adolescent se recomandă între 4 porţii /zi la 2-8 ani și 7 porţii pe zi la adolescenţii mari. PP
- Se recomandă să se consume zilnic o varietate (“un curcubeu”) de fructe și legume, în special legume verde-închis şi roşii /portocalii precum și fasole şi mazăre. 2A
- La adult, se recomandă să se consume în fiecare zi minim 3 porţii-standard de legume și 2 de fructe (optim 5 porții-standard de legume și 4 de fructe). CONSENS
- Se recomandă consumul de fructe întregi, de preferinţă crude; dacă se consumă sucuri de fructe 100% naturale, fără adaos de zahăr, acestea nu vor depăși 100 ml/zi. 2B
- Se recomandă creşterea consumului de lapte sau produse lactate (iaurt, brânză) degresate sau parţial degresate. 2B
- La populaţia peste 2 ani, se recomandă înlocuirea laptelui integral cu cel degresat sau semidegresat (1%). 1A
- Se recomandă consumul unei varietăţi de alimente proteice: peşte şi fructe de mare, ouă, boabe de mazăre, fasole, linte, soia, nuci şi seminţe nesărate, carne slabă, pui. PP
- Se recomandă înlocuirea alimentelor proteice ce conţin grăsimi solide, cu altele sărace în grăsimi și calorii şi/ sau care sunt surse de uleiuri (peşte și fructe de mare, legume boabe, seminţe și nuci). 1A
- Se recomandă peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână, din care cel puţin o dată peşte gras. 1B
- Se recomandă limitarea consumului de carne roşie și procesată. 2B
- Se recomandă ca cea mai mare parte din lichidele băute să fie apa. PP
- La copiii începând cu vârsta de 2 ani, băutura principală se recomandă să fie laptele degresat. 1A
- Se recomandă reducerea consumului de grăsimi saturate din dietă prin înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate, respectiv MUFA sau mai ales PUFA. 1A
- Se recomandă ca grăsimile saturate să nu depăşească 10% din aportul caloric.1,5,8,18,19,61,62 1A
- Se recomandă echilibrarea caloriilor din alimente şi băuturi cu energia consumată.10
- Aportul caloric trebuie limitat la energia necesară pentru a menţine (sau a obţine) o greutate sănătoasă la adult (IMC pana 25 kg/m2) şi pentru o creştere adecvată în greutate la copil şi adolescent.8 1A
- Se recomandă un consum de grăsimi trans cât mai mic, preferabil deloc, din alimentele procesate, iar grăsimile trans de origine naturală să reprezinte <1% din aportul caloric zilnic. 1,5,8,18,19,61,62 1A
- Se recomandă folosirea de uleiuri vegetale non-tropicale pentru a înlocui grăsimile solide. 2A
- Se recomandă reducerea consumului de sodiu la adulţii care ar beneficia de reducerea tensiunii arteriale. 1A
- Se recomandă reducerea consumului de sodiu sub 2300mg sodiu/zi (5g sare) 2B
- Se recomandă reducerea consumului de zahăr pe tot parcursul vieţii. OMS
- Se recomandă ca la adulţi şi copii, consumul de zahăr să nu depășească 10% din aportul energetic. OMS
- Se recomandă reducerea sau eliminarea băuturilor îndulcite cu zahăr sau îndulcitori calorici.60 2B
- Se recomandă reducerea aportului de calorii din grăsimi solide și zaharuri adăugate. OMS
- Dacă se consumă alcool, acesta să fie consumat numai de către adulţi, cu moderaţie – până la o băutură-standard pe zi la femei şi până la două băuturi-standard pe zi la bărbați. 1A
- Se recomandă ca măsură de precauţie, limitarea consumului de cafeină în sarcină – maxim 200mg cafeină/zi, aprox 2 ceşti de cafea/zi). PP
- Se recomandă ca femeile gravide și cele care alăptează, să consume cel puțin 2 porţii (200 – 300g) de peşte sau fructe de mare pe săptămână – peşte gras dacă este posibil – dintre speciile cu conţinut scăzut în mercur. PP
- Nici o cantitate de alcool nu este sigură în sarcină, de aceea se recomandă ca gravidele să evite orice băutură alcoolică. 1A
- Se recomandă evitarea / limitarea consumului de alimente fast-food. 2B
- Se recomandă să nu se omită micul dejun. 2B
- Se recomandă mesele în familie ca prilej pentru copii de a deprinde obiceiuri alimentare sănătoase. PP
- Se recomandă ca atât copiii cât şi adulţii să-şi limiteze timpul petrecut în faţa ecranului şi să nu mănânce în faţa televizorului sau computerului. PP
- Se recomandă un mod sănătos de preparare a alimentelor: fierbere, la abur, frigere, etc. OMS
- Se recomandă respectarea regulilor de siguranţă a alimentaţiei privind manipularea, transportarea, prepararea, depozitarea şi refrigerarea alimentelor. OMS
Un regim alimentar cu alimente mai puţin procesate bazat pe varietate, moderaţie, controlul porţiilor şi schimbări gradate spre îmbunătăţire, e mai probabil să încorporeze componentele de mai sus ale unei diete sănătoase.
